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健身教练:刺激肌群的8个黄金动作,你会几个?

日期:2019-03-20 来源:西适体健身教练培训基地 作者:健身教练 阅读:
  今天,西适体健身学院为大家分享《新手健身房训练指南——全身各部位最佳黄金健身动作》,给你最佳训练: 部位+器材+动作。

  
  新手请选择轻重量为主,掌握正确的姿势后,再考虑加重量!切勿一开始就盲目选择大重量!
  
  每个动作进行3-4组,每组10-12次。

  

  1. 胸肌——哑铃平板卧推

  
  哑铃效果比杠铃好,是由于哑铃少了横杆的束缚,能够更多的往外伸展,减少了三角肌的参与,更多的精力集中在胸部上。

  

  2. 背阔肌——颈前正握高位下拉

  
  健身教练认为,这个仪器比不上哑铃和杠铃,但是用到了横杆,勉强算是杠铃吧。用肌电图对比正反握,颈前颈后握发现,颈前正握肌纤维参与活动最多。

  3. 肩部——哑铃推举

  
  哑铃效果比杠铃好,是由于哑铃能够往内收,刺激更多的中束肌肉,要知道中束是肩部肌肉最多的部分,纬度的大小和圆润度都是由它决定,所以选择哑铃推举。

  

  4. 斜方肌——杠铃耸肩

  
  斜方肌的训练动作和小腿训练一样少的可怜,耸肩是为数不多的助长斜方肌生长的动作,但训练需谨慎,以防受伤!奥赛超人罗尼就是杠铃耸肩的热衷粉丝。

  

  5.腿部¬——颈前杠铃深蹲

  
  传统的颈后蹲需要腘绳肌和臀肌参与,颈前则更加侧重于股四头的泵感,因为整个过程背部是挺直的,不然杠铃就会溜走。

  

  6.腘绳肌——直腿硬拉

  
  直腿硬拉会让你的腘绳肌一直处于紧张的拉伸状态,同时臀部也会收紧发力,这是一个高负荷动作。

  

  7. 二头——哑铃弯举

  
  哑铃弯举的好处在于能够在顶峰时往外旋,给予二头二次刺激,让二头肩峰更加明显。

  

  8. 三头——曲臂伸

  
  依靠自重就能完成的训练动作,相当于你在用60,70kg的负重,西适体健身教练培训基地私人健身教练力荐。

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